Principais Suplementos Alimentares

Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia – por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.

MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA
Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar

Maltodextrina
>> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.

Ribose
>> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.
>> Como é encontrado: cápsulas e pó.
>> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.
>> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.

Energético em gel
>> O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.
>> Como é encontrado: sachês de diversos sabores.
>> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que
o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.
>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.
>> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

Hipercalórico ou massa anticatabólica
>> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo).
>> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
>> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

QUEIME GORDURA E PERCA PESO
Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia

CLA
>> O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais.
>> Como é encontrado: líquido e cápsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros.
>> Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia.
>> Quando tomar: nas principais refeições.

L – Carnitina (proibida no Brasil)
>> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.
>> Como é encontrada: líquido e cápsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma
ou duas vezes por dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.

CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA
Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral

Whey Protein
>> O que é: proteína extraída do soro do leite.
>> Como é encontrada: pó em diversos sabores.
>> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
>> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein
>> O que é: proteína isolada de soja.
>> Como é encontrada: pó.
>> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
>> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
>> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.

Creatina 
>> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
>> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
>> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
>> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.

Albumina
>> O que é: proteína da clara do ovo.
>> Como é encontrada: pó e tabletes.
>> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
>> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas
>> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
>> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.
>> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
>> Dose recomendada: duas barras por dia.
>> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

Óxido nítrico (NO2)
>> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.
>> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como “bombeamento”, favorece o ganho muscular.
>> Dose recomendada: oito cápsulas por dia.
>> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.

BCAA
>> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
>> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
>> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina
>> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
>> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

Aminoácidos líquidos
>> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.
>> Como são encontrados: líquido.
>> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.
>> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes e após os exercícios.

TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE
Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte

Polivitamínicos e poliminerais
>> O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.
>> Como são encontrados: cápsulas.
>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino.
>> Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante.
>> Quando tomar: após as refeições.

Ginseng
>> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.
>> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.
>> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.
>> Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.

Texto extraído de Men's Health

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CLA: o Queimador de Gordura?

Quem lê a embalagem compra. E desembolsa sem remorso uma média de 90 reais pelo frasco com 90 cápsulas (o suficiente para quase um mês). Não é à toa. Olha só o que os rótulos desse suplemento alimentar prometem: “Reduz visivelmente a gordura corporal, garante definição muscular, evita o efeito sanfona, ajuda a manter o peso, acaba com a gordura localizada da barriga, tem efeito oxidante (você fica jovem por mais tempo)”. Parece que seus problemas acabaram? Nem todos. Os estudos sobre o CLA, sigla inglesa para ácido linoléico conjugado, ainda não são decisivos em relação a sua eficiência. Mesmo assim, o consumo desse suplemento virou febre nas academias (veja a opinião de garotas que tomaram ao longo da reportagem). O tititi é tanto que todo mundo quer experimentar, inclusive quem não malha nem faz dieta. Nas seis lojas de suplementos para praticantes de atividade física que visitamos em São Paulo, o CLA é, sem dúvida, o produto mais procurado pelas mulheres.

Tudo começou quando algumas pesquisas associaram o CLA — um ácido graxom encontrado na carne bovina, na do peru e em alguns laticínios — à redução de gordura corporal, ao aumento do metabolismo e ganho de massa muscular. Uma promessa e tanto! Em tese, complementar a alimentação com cerca de 4 gramas de CLA em cápsulas por dia inibiria a ação da enzima responsável por armazenar a gordura ingerida. Sob efeito do CLA, esse nutriente seria usado como a principal fonte de energia em vez de ser estocado nas células e virar pneuzinho. Só que ainda é cedo para comemorar. “A maioria dos estudos que tiveram efeito positivo foi realizado com ratos. Nos humanos, o resultado deixou a desejar”, afirma Samantha Macedo, nutricionista da consultoria Equilibrium, em São Paulo. “Além disso, ainda são testes poucos expressivos, feitos com amostras pequenas que não dão um caráter de comprovação científica”, acrescenta Heloísa Guarita, nutricionista da RGNutri, consultoria em nutrição esportiva, também em São Paulo. Tem mais: nem todos os CLAs são iguais. Nas pesquisas que mostraram resultado, foi testado o isômero trans 10 cis 12 (as moléculas do CLA são agrupadas de uma forma específica). Isso significa que essa combinação foi considerada a mais eficaz. O problema é que a maior parte das marcas importadas e nacionais que vendem o CLA não cita se é esse isômero mais poderoso que está contido na fórmula.

Riscos no futuro, ninguém quer
Qualquer garota que deseja um corpo cheio de curvas fica bastante tentada a lançar mão do suplemento. Afinal, parece natural e mal não faz... Não é bem assim. Para começar, você pode sentir náuseas se tomar uma dose acima de 2 gramas ao dia. “Se a dosagem diária chegar a 6 gramas, pelo menos dez estudos apontaram para o risco de desenvolver resistência à insulina, o que, a longo prazo, poderia causar diabetes”, alerta Heloísa. Por todas essas dúvidas sobre sua ação e possíveis efeitos colaterais, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) não aprovou o pedido de registro de empresas interessadas em comercializar o CLA. “Os produtos disponíveis no mercado estão irregulares”, afirma Elisabete Gonçalves Dutra, assessora técnica da Anvisa. “Não se trata de conservadorismo. Muitos suplementos têm grande valor para melhorar o desempenho de quem pratica atividade física quando prescritos e acompanhados por um médico ou nutricionista. Mas o CLA demanda mais estudos para sabermos se vale a pena utilizá-lo”, assegura Heloísa Guarita. E ainda que a ciência comprove de vez os benefícios da substância (tomara que sim, pois teremos mais um aliado na luta contra a balança!), não dá para dizer que milagre em cápsula existe. “O CLA não emagrece nem derrete a gordura sozinho. A dupla alimentação equilibrada mais exercício ainda é a melhor pedida”, lembra Samantha.

"Comprei o CLA por influência dos amigos da academia. Soube que muitas garotas, inclusive as que não malham, poderiam perder gordura com esse suplemento. Estou tomando as cápsulas há menos de um mês, mas não percebi grandes resultados. Por isso, continuo firme nas aulas de body pump, localizada e spinning."
Renata Toth, 29 anos, gerente de marketing

"Sempre fiz exercício, mas, há três anos, resolvi aliar ao treino uma alimentação balanceada com suplementos. Tomo CLA, whey protein e um outro produto que ajuda na queima de gordura. Só que, sinceramente, acho dinheiro jogado fora tomar cápsulas e shakes se não fizer atividade física ou utilizá-los sem seguir um programa alimentar. Eu sou megadisciplinada: como de três em três horas onde estiver — num evento, na rua, no trabalho. Se vou jantar fora, levo numa boa minha marmita com clara de ovo. O resultado foi absurdo! Eu, que estava acima do peso, consegui mudar meu corpo dramaticamente. Mas não tem jeito: a transformação é proporcional ao seu comprometimento com a dieta e com a malhação."
Penélope Nova, 32 anos, apresentadora da MTV 

Texto extraído de http://boaforma.abril.com.br/dieta/aliados-da-dieta/cla-queimador-gordura-508287.shtml?pagina=2

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Antidepressivos Naturais

Tristeza, desânimo, depressão: quando as coisas começam a tornar-se sombrias ou fica mais difícil levar a vida, é preciso procurar ajuda. Normalmente, a melhor estratégia é combinar diferentes medidas -por exemplo, uso de remédios ou substâncias com princípios ativos, medidas de autocuidado (como alimentação adequada e prática de exercícios) e apoio psicoterápico. Em caso de depressão intensa, que, diferentemente da tristeza comum, é doença, o uso de medicamentos sintéticos pode ser indicado.

Mas, para depressão leve ou moderada, há opções de antidepressivos naturais que podem ter efeito. A Folha relacionou dez desses itens, que podem levantar o ânimo ou ajudar no tratamento da depressão. Oito deles têm algum grau de evidência -como critério, foram utilizadas meta-análises (revisões de vários estudos) da organização Cochrane, rede global dedicada à revisão de pesquisas na área de saúde. Dois são controversos e precisam de mais estudos sobre sua eficácia e segurança.

Exercícios
O exercício estimula a secreção de endorfinas, que causam sensação de bem-estar. "Além disso, melhora a circulação e a oxigenação do cérebro. E tem efeitos indiretos em sintomas ligados à depressão, como a qualidade do sono", diz Frederico Navas Demetrio, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Em geral, acredita-se que os exercícios de maior intensidade sejam mais eficazes. Mas, na revisão de 25 estudos feita pela organização Cochrane, que confirmou que a atividade física melhora os sintomas de depressão, os pesquisadores afirmaram que não há evidência sobre qual tipo de exercício é mais eficaz. O que costuma funcionar melhor é praticar uma atividade física que dê prazer.

5 HTP (hitroxi-triptofano)
O triptofano é um aminoácido essencial, encontrado especialmente em alimentos proteicos, como carnes e laticínios. Não é produzido pelo corpo e precisa ser adquirido via alimentação. Esse aminoácido leva à produção de serotonina, neurotransmissor relacionado ao prazer e ao bem-estar.

Por isso, a suplementação de 5 HTP pode ser usada em alguns casos de depressão e tristeza. "É mais indicado para quem tem a deficiência do nutriente, causada, por exemplo, por dietas vegetarianas pobres em proteínas. Uma alimentação equilibrada supre as necessidades de triptofano", diz Vânia Assaly, endocrinologista e nutróloga, membro da International Hormone Society.

Para ela, o suplemento age especialmente na melhora do sono, na redução da voracidade noturna e em transtornos leves de humor. Os suplementos dietéticos de 5 HTP são produzidos principalmente a partir de uma planta africana, a Griffonia simplicifolia.

Em uma meta-análise, pesquisadores da Cochrane encontraram evidências de que o 5 HTP é melhor do que placebo para aliviar sintomas da depressão. Notaram, porém, que a maioria dos estudos não atingiu todos os critérios de qualidade e que mais pesquisas devem ser feitas para verificar possíveis efeitos adversos.

Segundo Frederico Demetrio, do HC, os primeiros estudos com 5 HTP foram interrompidos porque seu uso provocou dores musculares, mas elas foram atribuídas a impurezas no produto utilizado. "Em tese, o 5 HTP de boa qualidade, purificado, pode funcionar."

Porém, o 5 HTP pode interagir com antidepressivos sintéticos, levando à concentração excessiva de serotonina. É contraindicado, ainda, para pacientes com tumores malignos ou doenças cardiovasculares.

Meditação
Estudos mostram que a meditação produz mudanças no cérebro, como a redução ou o aumento da atividade de certas regiões. "A hipótese é que reduza hormônios como o cortisol, diminuindo a ansiedade, e promova liberação de endorfinas, ligadas à sensação de prazer", diz José Roberto Leite, coordenador da unidade de medicina comportamental da Unifesp.

Em 15 pesquisas analisadas pela organização Cochrane, pessoas que meditaram apresentaram melhora da depressão em comparação com as que não fizeram nenhum tratamento. O estudo concluiu que a técnica tem potencial para ser o tratamento inicial do problema, especialmente para pessoas jovens, com o primeiro episódio de depressão ou com quadro considerado bem leve.

Para Leite, os maiores cuidados devem ser tomados com pessoas com tendências autodestrutivas, como pensamentos suicidas. "São casos em que é preciso muito acompanhamento, e a meditação não pode ser o tratamento principal."

Ele diz que, em geral, a meditação é uma técnica eficaz e de baixo custo para diminuir os sintomas e reduzir as reincidências do distúrbio. Para ter efeito, ele recomenda que seja praticada, no mínimo, quatro vezes por semana. "No início, a pessoa pode praticar por cinco a oito minutos. Em uma semana, ela já consegue meditar por dez minutos e vai aumentando gradativamente até chegar a 30 minutos, o que é suficiente para obter os efeitos", diz Leite.

Fototerapia
A exposição à fonte de luz artificial intensa é um tratamento comprovado para a depressão sazonal -que ocorre no inverno, quando o período de luz solar diminui. É frequente em países mais distantes do Equador, em que os dias se tornam muito curtos nos meses frios. No Brasil, é menos comum.

Na fototerapia, uma lâmpada fluorescente de pelo menos 2,5 mil lux (unidade de medida de luz) é colocada perto dos olhos da pessoa, sem que essa precise olhar diretamente para a lâmpada. As sessões duram cerca de 30 minutos por dia.

Segundo Rubens Pitliuk, neuropsiquiatra do hospital Albert Einstein, a fototerapia também pode ajudar em outros casos de depressão, se os sintomas pioram em dias cinzentos.

Uma revisão de 20 estudos concluiu que traz benefícios discretos, mas promissores, também para casos de depressão não sazonal, quando usada com outros tratamentos.

É possível adquirir aparelhos de fototerapia para uso em casa, mas deve haver orientação médica. Também é importante usar aparelho que não emita raios ultravioleta.

Suplementos de vitaminas B12 e B9 (ácido fólico)
As vitaminas B12 e B9 são essenciais para a fabricação de diversos neurotransmissores e atuam como modulares dos sistemas neurológico e hormonal. Em pessoas deprimidas, pode ser observada uma diminuição dos níveis desses nutrientes presentes no sangue.

A suplementação dessas vitaminas pode aliviar sintomas de depressão e potencializar efeitos de medicamentos antidepressivos. Costuma ser indicada para pacientes com sintomas de deficiência nutricional e alcoólatras (que normalmente apresentam deficiência de nutrientes e, em especial, falta de vitamina B 12).

Uma análise de estudos realizada pela Cochrane, envolvendo um total de 151 pessoas, indicou que o uso de vitamina B9 (ácido fólico) em conjunto com outros tratamentos diminui o grau de depressão dos pacientes. No entanto, os estudos não mostram se o efeito ocorre tanto em pessoas com deficiência do nutriente quanto nas com níveis normais de vitamina B9.

Em caso de desânimo ou tristeza não patológica sem causas aparentes, pode ser investigada a falta dessas vitaminas por meio de exame de sangue. Nessa circunstância, a suplementação pode ser suficiente.

Nos casos de depressão, é necessário corrigir a deficiência, se constatada, mas a suplementação é considerada um adjuvante do tratamento, e não o foco principal.

Em pacientes que não estão respondendo aos tratamentos, é recomendado checar os níveis dessas vitaminas encontrados no sangue e a suplementação pode auxiliar na obtenção de resultados.

Aparentemente, não há efeitos adversos e interações medicamentosas com o uso de suplementos de vitaminas B9 e B12. O excesso desses nutrientes no organismo é eliminado naturalmente pela urina.

Erva-de-são-joão
O extrato da erva-de-são-joão (Hypericum perforatum L) é um dos chamados antidepressivos naturais mais estudados. Porém, seu mecanismo de ação ainda não está totalmente esclarecido. "Aparentemente, seus princípios ativos têm ação semelhante à dos [medicamentos sintéticos] inibidores da recaptação de serotonina", diz Frederico Demetrio, do HC de São Paulo.

A serotonina é um neurotransmissor que modula o humor e provoca bem-estar. Baixos níveis da substância estão relacionados aos quadros de depressão. Os inibidores de recaptação aumentam a disponibilidade da serotonina no sistema nervoso central.

Uma meta-análise feita pela organização Cochrane concluiu que o extrato de erva-de-são-joão tem efeito superior ao do placebo e similar ao dos medicamentos sintéticos no tratamento de depressão leve a moderada. Foram analisados 29 estudos, que incluíam, no total, 5.489 pacientes.

Os autores ressaltam que, como há grande variedade de produtos à base de erva-de-são-joão no mercado, os resultados só são aplicáveis para as preparações testadas nos trabalhos incluídos na meta-análise. "É preciso usar extrato de qualidade com as concentrações adequadas dos princípios ativos da planta", diz Demetrio.

Segundo o psiquiatra, o uso e a dosagem devem ser indicados e supervisionados por médicos, e os efeitos começam a ser percebidos após duas semanas, aproximadamente.

O mais importante é saber que a erva-de-são-joão interage com outros medicamentos e não pode ser usada com alguns deles. "O uso associado a outros antidepressivos, por exemplo, pode levar à síndrome serotoninérgica [concentração excessiva de serotonina], que causa de mal-estar a alucinações", afirma Demetrio.

O mesmo pode ocorrer com alguns remédios usados para emagrecimento.

O extrato também diminui a absorção de remédios anticoagulantes e de algumas drogas quimioterápicas, prejudicando o tratamento.

Entre os efeitos adversos, a erva-de-são-joão pode aumentar a fotossensibilidade -causando manchas e eczemas na pele com a exposição à luz- e causar secura na boca e constipação intestinal.

Acupuntura
A acupuntura busca reequilibrar a chamada "energia vital" por meio da estimulação de pontos específicos do corpo. A depressão, dentro dessa perspectiva, é entendida como um desequilíbrio no fluxo energético entre os órgãos. Restaurar esse fluxo e a saúde geral do indivíduo é uma estratégia para lidar com estados de desânimo.

Martius Luz, do setor de medicina chinesa e acupuntura da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), diz que, além da restauração de energia, acredita-se que a acupuntura gere respostas no sistema nervoso central que estimulam a produção de serotonina.

Embora não existam estudos suficientes para comprovar essa teoria, há pesquisas populacionais indicando que as pessoas propensas a usar técnicas de medicina complementar obtêm resultados no tratamento da depressão com acupuntura.

Uma revisão de sete estudos envolvendo 517 pessoas avaliou que não há evidência de que os medicamentos sintéticos sejam melhores do que a acupuntura para diminuir os sintomas de depressão. Por outro lado, os pesquisadores dizem não ter dados para concluir sobre a eficácia da acupuntura por si só.

Para Luz, a acupuntura pode ser usada isoladamente ou com outros tratamentos. O suporte emocional, como a psicoterapia, é importante para o sucesso do tratamento.

Os efeitos começam a surgir após cerca de cinco aplicações, mas podem demorar mais, dependendo da saúde geral e do grau de depressão do paciente. "Para alguns, são necessárias 15 aplicações", afirma Luz.

GH e melatonina são tratamentos controversos
A utilização de hormônio do crescimento (GH) e de melatonina para quadros de depressão pode surtir algum efeito em casos específicos, mas não há evidências suficientes sobre os efeitos positivos e a segurança de uso dessas substâncias.

"O hormônio do crescimento só deve ser utilizado em pessoas que têm deficiência comprovada da substância. Nesse caso, pode ter efeito benéfico nos sintomas da depressão, mas só deve ser usado com indicação e controle médico, porque há risco de vários efeitos indesejáveis", afirma a endocrinologista Vânia Assaly.

De acordo com Frederico Demetrio, do Hospital das Clínicas de São Paulo, o déficit do hormônio de crescimento é difícil de ser medido, porque a secreção da substância varia muito durante o dia. "O hormônio do crescimento tem efeitos colaterais perigosos e é usado indevidamente, como anabolizante, por exemplo. De fato, ele causa hipertrofia muscular, e isso inclui o músculo cardíaco, o que pode levar a problemas no coração e ao infarto", diz ele.

O GH também pode causar diabetes, tem interações perigosas com vários medicamentos, como os contra o câncer, e traz riscos renais.

A melatonina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo que regula o ciclo sono-vigília. "A sincronização do sono pode, teoricamente, ajudar no tratamento, já que problemas para dormir são sintomas importantes da depressão", afirma Demetrio.

Os efeitos especificamente antidepressivos da melatonina também estão sendo estudados, e um medicamento para depressão que atua nos receptores de melatonina está em fase de pesquisa.

Assaly lembra que a venda da melatonina é proibida no Brasil: a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) deu parecer desfavorável à análise de eficácia e segurança do produto. No entanto, em alguns países, como os EUA, a melatonina é um suplemento de venda livre.

IARA BIDERMAN
colaboração para a Folha de S.Paulo

Texto extraído de http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u595808.shtml

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Caralluma é Propaganda Enganosa

Duas cápsulas de caralluma por dia não salvam o verão. O fitoterápico da vez, superpopular na internet, pode até ajudar na dieta, mas o efeito não chega nem perto das promessas aclamadas em dezenas de sites.
Ausência de padronização é o grande problema dos fitoterápicos
"A caralluma revelada". Os anúncios estão estampados em redes sociais, links patrocinados e pop-ups. Sem falar em sites falsos, com depoimentos idem. A febre é tanta que, nos últimos 12 meses, houve um aumento de 800% nas buscas do termo "dieta caralluma" no Google.
"Dieta milagrosa ou fraude?", questiona uma das páginas. Entre os resultados prometidos, fim da compulsão alimentar e 11 quilos a menos em um mês.
Até a cantora Ivete Sangalo teria se beneficiado com as propriedades milagrosas do produto. Segundo sua assessoria de imprensa, não passa de propaganda enganosa.
Há muitos mitos e poucas verdades por trás da Caralluma fimbriata, planta asiática parecida com um cacto.
Reza a lenda -e o principal trabalho feito sobre a planta- que ela era usada na Índia para diminuir a fome e ajudar populações a suportar períodos com pouca comida.
"Pesquisas dizem que glicosídeos (derivados de açúcar) da planta inibem o mecanismo sensorial da fome e "enganam" o cérebro", afirma Edson Credidio, nutrólogo e pesquisador da Unicamp.
Essa ação no sistema nervoso é bem menor do que a dos remédios sintetizados, mas ainda assim interessante, de acordo com o farmacêutico Luis Carlos Marques, doutor pela Unifesp.
"Ajuda a mudar o perfil de alimentação sem efeitos colaterais conhecidos."
No estudo mais famoso, feito por um grupo de pesquisadores da Índia e dos EUA e publicado na revista "Appetite", em 2007, 50 homens e mulheres entre 25 e 60 anos foram divididos em dois grupos: um tomou um grama de extrato de caralluma e o outro, medicamento placebo.
Todos receberam aconselhamento nutricional. Depois de 60 dias, foram feitos testes de peso e de apetite. Não houve diferença de perda de peso entre os grupos, mas quem tomou o extrato relatou mais sensação de saciedade e menos apetite.
"Os próprios autores concluem que as diferenças entre o grupo placebo e o grupo controle não são significativas. Não se pode falar em eficácia desse produto", questiona Cid Aimbiré de Moraes Santos, presidente da Sociedade Brasileira de Farmacognosia (parte das ciências farmacêuticas que estuda princípios ativos naturais).
Efeito placebo ou não, a enfermeira Cássia Valieri, 36, emagreceu 26 quilos em quatro meses com uma fórmula contendo caralluma.
Fechou a boca também, mas garante que não teria conseguido sem o fitoterápico. "Perdi a fome. Tinha que programar o celular para lembrar de comer."

	Editoria de Arte/Folhapress

ORIGEM DESCONHECIDA
Marília Pacheco dos Reis, 58, secretária, não teve a mesma sorte. Pagou US$ 61 por 30 cápsulas na internet.
Na embalagem, além do nome "Caralluma Actives", havia endereço de um site em inglês e um folheto explicativo: tomar uma cápsula 30 minutos antes das refeições.
"É como se eu estivesse bebendo água. Não senti diferença." E não se livrou de nenhum grama dos cinco quilos que quer perder.
O responsável pelo site da Caralluma Actives no Brasil é o empresário Thales Prado. A marca não tem registro na Anvisa e é anunciada na rede com fotos de celebridades que teriam usado a fórmula. Sobre isso, ele diz: "Os depoimentos podem até ser falsos, mas os resultados, não."
De acordo com Prado, os fabricantes estão nos Estados Unidos. "Como o produto já vem com as informações de uso, qualquer um pode tomar sem acompanhamento", ele diz.
Não há nenhum medicamento fitoterápico registrado na Anvisa com Caralluma fimbriata. A agência não tem informações sobre a planta.
A única forma autorizada é a manipulada, que só pode ser vendida por farmácias registradas na vigilância sanitária e com prescrição de um profissional habilitado.
"O grande problema da caralluma são as propagandas enganosas e os produtos de origem desconhecida, vendidos pela internet", diz a nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora da Abran (associação de nutrologia).
A matéria-prima do fitoterápico manipulado no Brasil é importada. A empresa Pharma Nostra é uma das importadoras e vende para cerca de 7.000 farmácias de manipulação. Segundo a empresa, o produto vem de "fornecedores credenciados e qualificados, de países que produzem o ativo vegetal".
NÃO É MILAGRE

Alessandro Shinoda/Folhapress

A relações-pública Érika Lovatte, que comprou caralluma, mas perdeu peso mesmo com mudança alimentar

De acordo com Roberto Boorhem, presidente da Associação Brasileira de Fitoterapia, é difícil falar em emagrecimento só com caralluma. "Perder peso depende muito mais da qualidade do alimento que a pessoa ingere do que da quantidade."
A relações-públicas Érika Lovatte, 34, começou a tomar o fitoterápico há um mês, com prescrição. Perdeu dois quilos, mas também passou a comer mais salada, baniu o chocolate e trocou arroz branco por integral.
"Sem a dieta passada pela nutricionista, sei que não conseguiria."
Para a nutricionista Fernanda Pisciolaro, da Abeso (associação para estudo da obesidade), apesar de não haver efeitos colaterais conhecidos, é preciso cautela.
"Caralluma ou outro fitoterápico não deve ser prescrita para qualquer um. E o efeito pode ser tão sutil que o custo não vale a pena."

Extraído de http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/845820-dieta-da-moda-nas-redes-sociais-fitoterapico-caralluma-e-propaganda-enganosa.shtml

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Estudo Revela que Proteína Deve Ser Ingerida Após Exercício

DA REUTERS

Comer proteína após o exercício pode ajudar a fortalecer os músculos, tanto em homens jovens quanto nos mais velhos, sugere um pequeno estudo.

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O estudo analisou 48 homens --metade na faixa dos 20 anos e a outra metade na faixa dos 70-- e constatou que, em ambos os grupos, o consumo de uma bebida de proteína após o exercício levou ao aumento maior da proteína muscular, em comparação à ingestão da bebida depois de um período de descanso.

Além disso, a proteína muscular aumentou na mesma proporção em jovens e idosos, informaram os pesquisadores no "American Journal of Clinical Nutrition".

A pesquisa sugere que, ao contrário do que se pensava, a idade avançada não prejudica a forma como o corpo digere e absorve a proteína dos alimentos, segundo os pesquisadores liderados por Luc JC van Loon da University Medical Center de Maastricht, na Holanda.

O estudo tem uma série de limitações. Além do pequeno tamanho, ele não analisou as alterações da massa muscular ao longo do tempo, apenas as mudanças a curto prazo das proteínas das fibras musculares após a ingestão da bebida. Por isso, não está claro quais tipos de ganhos os adultos mais velhos ou mais jovens possam ter por ingerir proteína pós-treino.

Ainda assim, os resultados sugerem que se exercitar antes do consumo de proteínas pode ajudar o corpo a reservar esses nutrientes para uma maior utilização de fortalecimento muscular, segundo a equipe de van Loon.

E para os adultos mais velhos, o exercício deve "claramente" ser considerado uma forma de impulsionar o acúmulo da proteína muscular em resposta ao alimento --e, por extensão, favorecer um envelhecimento saudável.

O estudo incluiu 24 homens idosos, com idade média de 74 anos, e 24 jovens, com idade média de 21 anos. Nenhum deles praticava exercícios regularmente.

Os pesquisadores escolheram aleatoriamente os homens em dois grupos: em um, os homens descansavam por 90 minutos. Em seguida, faziam exercícios por 30 minutos --pedalando uma bicicleta ergométrica e realizando exercícios leves de fortalecimento. No outro grupo, os homens passaram os 30 minutos adicionais relaxando.

Depois, os homens de ambos os grupos ingeriram uma bebida que continha 20 gramas de proteína e, em seguida, tiveram os níveis de aminoácido no sangue medidos repetidamente. Os pesquisadores também tiraram uma pequena amostra de tecido do músculo da coxa de cada homem, mesmo antes da bebida de proteína, e 6 horas depois, para medir as mudanças na quantidade de proteínas no músculo.

Em geral, van Loon e seus colegas descobriram que a proteína muscular aumentou em maior medida no grupo que se exercitou, e tanto os mais velhos quanto os mais jovens mostraram benefícios similares.

É bem sabido que a massa muscular tende a diminuir com a idade, e alguns pesquisadores propuseram que uma razão pode ser que, em pessoas mais velhas, a produção de proteína muscular pelo corpo responde de forma menos eficiente à proteína do alimento, e também para o exercício.

No entanto, os resultados atuais sugerem que esse pode não ser o caso.

"Abordagens alimentares são necessários para prevenir e atenuar as perdas de massa muscular relacionadas à idade", disse Van Loon.

Com base nestes resultados, ele conclui que é possível que ingerir proteínas após o exercício permite uma maior utilização da proteína derivada de alimentos para a construção muscular, tanto em jovens quanto em velhos.

Texto extraído de http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/839355-estudo-revela-que-proteina-deve-ser-ingerida-logo-apos-exercicio.shtml 

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Taurina como Recurso Ergogênico

A taurina é um aminoácido presente em concentrações elevadas na musculatura esquelética, predominantemente nas fibras tipo I (39,2 mmol/kg). É derivada do metabolismo da cisteína e possui características próprias diferenciando-se dos demais aminoácidos. Exerce várias funções, sendo a mais importante a osmoregulação. Após exercícios físicos exaustivos, observa-se depleção de taurina nas células musculares e elevação dos seus níveis no plasma. Essa movimentação pode ser devido à diminuição do seu transporte, influenciado pela hiponatremia e hiperlactacemia. Supõe-se que a elevação de taurina no plasma exerça efeito ergogênico elevando a glicólise e modulando a entrada e saída de Ca++ na célula.

Quando elevado intracelularmente o Ca++ aumenta a síntese de ATP, eleva a glicogênio sintetase e diminui a fosforilase, promovendo elevação do glicogênio hepático. Especula-se que ao nível central a taurina pode aumentar a atividade motora e motivação via estimulação da dopamina. A taurina (Tau), 2-acidoaminoetane sulfônico, é um dos aminoácido mais abundante nos mamíferos. Não participa da síntese de proteínas e é mais ácido que os demais aminoácidos por conter em sua estrutura o grupo sulfônico (SO3H) em substituição ao grupo carboxila (COOH) e por possuir o radical amina na posição ß (beta).

Essas características lhe conferem comportamento anfótero em pH fisiológico, bem como, alta hidrossolubilidade e baixa lipossolubilidade (Huxtable, 1992; Hayes & Sturman, 1981; Stapleton et al., 1998; Redmon et al., 1998; Chiara et al., 2000; Ward et al., 1999; Foos & Wu 2002). Está presente em concentrações elevadas no músculo esquelético, sendo mais evidente nas fibras de oxidação lenta tipo I (39,2 mmol/kg/massa seca) que nas fibras tipo II (9,6 mmol/kg/massa seca) (Ward et al., 1999; Dawson et al., 2002, Cuisinier, et al., 2001). Até as décadas passadas a única função atribuída a esse aminoácido era de emulsificar lipídios e facilitar seu transporte (Huxtable, 1992; Petrosian & Haroutounian, 2000).

Atualmente, sabe-se que está envolvida em inúmeras funções fisiológicas, entre elas: fator trófico no desenvolvimento do sistema nervoso central; manutenção da integridade estrutural da membrana; antiagregante plaquetário; regulação do transporte e ligação do Ca++; antioxidante e imunomodulação (Franconi et al, 1995; Shaffer et al., 1995; Stapleton et al., 1998; Foos & Wu, 2002).

Compõe junto com betaína e mio-inositol um grupo de osmólitos móveis que podem ser liberados ou captados pela célula frente a qualquer estímulo hiper ou hiposmótico, conferindo-lhe papel osmoregulador importante (Hansen, 2001; Huxtable, 1992). Além disso, devido a sua natureza lipofóbica possuí habilidade para manter o gradiente de concentração elevado intra e extracelular, poupando aminoácidos, metabolicamente, mais importantes (Shaffer et al., 2000).


Autores

Dr. Euclésio Bragança

Médico, Pesquisador Associado ao Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição (CeMENutri).

Dra. Vânia Lamônica Garcia

Nutricionista, Pesquisadora Associada ao Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição (CeMENutri) da Faculdade de Medicina da UNESP, Departamento de Saúde Pública, Botucatu

Prof. Dr. Roberto Carlos Burini

Professor Titular do Departamento de Saúde Pública da Faculdade de Medicina – UNESP – Botucatu (SP) e responsável pelo Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição (CeMENutri) da Faculdade de Medicina de Botucatu. Bolsista PQ (nível I) CNPq.

Texto extraído de http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_artigo.php?cod=63

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O Mito da Dieta Mágica

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Chupe Bala e Emagreça

Doce lembra a famosa jujuba

Agora dá pra emagrecer comendo doce. Parece piada, né? Mas é verdade! O doce emagrecedor - uma simples bala -, além de matar a fome, extermina a gordura da barriga e reduz a celulite. Bem que ele poderia se chamar "sonho", mas o nome dele é PholiaMagra. Fabricada a partir de uma planta brasileira (Ecalyculata vell ), essa bala é encontrada em farmácias de manipulação.

O médico ortomolecular Amilton Macedo, de São Paulo, afirma que não há riscos para quem toma a pílula. A exceção fica por conta das mulheres que estão grávidas ou amamentando. "Para as outras, o resultado pode ser ótimo. A gente vê as pacientes perdendo peso mesmo, principalmente a gordura localizada no abdômen", diz.

A maior prova de que a erva realmente funciona é a barriga chapada de Sabrina Sato. O próprio médico Amilton Macedo receitou a pílula para a apresentadora. "Assim como a Sabrina, qualquer pessoa pode ter um bom resultado. Melhor ainda se fizer uma dieta balanceada e exercícios físicos regulares", revela.

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O Lado Negativo do Vegetarianismo

Apesar de promover benefícios à saúde, pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem estar mascarando transtornos alimentares. Essa é a conclusão de um estudo feito com 2.516 jovens e adolescentes nos Estados Unidos e que foi publicado no Journal of American Dietetic Association . A pesquisa mostrou que, em média, o dobro dos entrevistados vegetarianos confessou ter usado métodos não-saudáveis para tentar emagrecer, em comparação com aqueles que não haviam adotado uma dieta sem carne. Enquanto 21% dos adolescentes que tentaram o vegetarianismo afirmaram já terem usado remédios, laxantes, diuréticos ou tentado provocar o vômito para emagrecer, 10% dos não-vegetarianos relataram ter recorrido a esses métodos.

Para os jovens e adolescentes que vivem brigando com a balança, a dieta à base de vegetais é vista como uma maneira de emagrecer, e não como uma forma saudável de alimentação. “É o lado negro do vegetarianismo”, diz David Katz, da Escola de Medicina da Universidade de Yale.


Segundo o médico, os vegetarianos que participaram da pesquisa eram mais propensos a desenvolver transtornos alimentares – ainda que o vegetarianismo, e a maioria das dietas baseadas no consumo de plantas, possa ser recomendado para essa faixa de idade. “Quando eles optam sozinhos pelo vegetarianismo, é importante descobrir o motivo. Isso pode sinalizar um pedido de ajuda, em vez de uma escolha saudável”, afirma.

O estudo também mostrou que, apesar de mais propensos a ter transtornos alimentares, os vegetarianos costumam ter menos sobrepeso do que colegas onívoros, além de pressão sanguínea mais regulada e taxa de colesterol baixa. Comer vegetais, nesse caso, ajuda a resolver os três problemas de saúde.

Mas os jovens e adolescentes vegetarianos têm mais risco de desenvolver compulsões alimentares, enquanto que os ex-vegetarianos podem aumentar, de forma destrutiva, o controle do peso. Médicos e nutricionistas costumam considerar apenas os benefícios da dieta vegetariana, mas a dieta sem carne também pode trazer riscos. “Mas também deveriam reconhecer que esse hábito pode aumentar a chance de seu paciente ter ou desenvolver alguns comportamentos negativos”, afirma Ramona Robinson-O'Brien, do departamento de Nutrição da Universidade de Saint John.

Fonte: Revista Época

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Quem Precisa de Hipercalóricos?

Em 1940 o Dr. William H. Sheldon apresentou ao mundo a teoria dos "Somatotipos". Sua teoria descrevia três tipos básicos de estrutura corporal: os endomorfos, caracterizados pela predominância de gordura corporal; os mesomorfos, conhecidos por apresentarem uma musculatura bem desenvolvida; e os ectomorfos, que vamos nos aprofundar neste artigo.

O ectomorfo tem como biotipo uma pessoa magra e com musculatura menos desenvolvida. Geralmente, as pessoas com esse biotipo estão em constante batalha para conquistar ganho de peso e massa muscular. Sua taxa de metabolismo é mais alta que o normal. Isso proporciona uma queima calórica mais rápida do que o processo de armazenamento. Também por essa razão, as proteínas passam a servir como fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular.
A teoria do Dr. Sheldon virou uma referência na comunidade científica mundial e está presente em quase toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding.
Para se obter ganhos musculares por meio da musculação, especialmente para aquelas pessoas classificadas como ectomorfos, as seguintes regras devem ser seguidas:

(1) Malhe pesado na academia, com muita carga de peso e muita intensidade. Seja consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma adequada, seguindo os movimentos corretos. Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso morto (deadlift) na sua rotina de treinamentos.
Esses exercícios exigem muito do corpo, mas resultam em melhores ganhos totais. Isso acontece por causa da quantidade extra de hormônio do crescimento (hGH) liberada durante esses movimentos. Dessa forma, você ganhará músculos em vários outros grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício. Inclua também movimentos básicos, tais como, rosca bíceps direta (para bíceps) e desenvolvimento (para ombros).

(2) Ingira uma quantidade suficiente de proteína para suprir a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos.

(3) Se esforce para fazer 6 refeições por dia, em intervalos de 2 ou 3 horas no decorrer. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15% e 25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você ganhar pode ser gordura.

(4) Aumente o seu consumo calórico diário para um nível suficiente, que dê suporte para a prática de exercícios intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura.

(5) Beba muita água. O consumo de água é essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre 3 e 4 litros por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Atividades físicas intensas estimulam a perda de líquido, sendo essencial repor esse líquido. Adicionar preparados energéticos pode ser uma ótima opção, além de serem deliciosos.

(6) Mantenha seu treino aeróbico em um nível mínimo, não mais do que 30 minutos por dia, 4 a 5 dias por semana. Isso é mais recomendável ainda para aqueles que estão começando a fazer musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível que toda atividade aeróbica contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se de não exagerar ao ponto de atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.

É altamente recomendável o uso de hipercalóricos. Esses shakes com alto valor calórico e nutricional constituem uma forma prática de adicionar mais calorias de qualidade no seu dia-a-dia, sem que seja necessário comer pratos de comida enormes nas suas refeições. 

Retirado de Corpo Perfeito

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Verdades Científicas da Creatina

A suplementação com creatina é capaz de melhorar a força e a potência muscular

A creatina é uma amina nitrogenada encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. Consiste em um aminoácido, batizado com o nome de ácido metil guanidina – acético, cujo consumo foi recentemente liberado e legalizado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Inúmeras pesquisas com a creatina têm sido realizadas, principalmente pela sua utilização como suplemento nutricional responsável por maximizar o desempenho durante o desporto.
Podemos obter a creatina, principalmente, através do consumo de suplemento, peixes e carnes vermelhas. Além disso, é possível produzi-la endogenamente através do consumo de alimentos fontes dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nos rins, a glicina e a arginina iniciam a primeira reação do ciclo de produção da creatina, que é completado no fígado, com a participação da metionina.
Uma vez formada, a creatina viaja pelo sangue para ser distribuída a diversos tecidos do organismo. Para a sorte dos amantes do esporte, o músculo esquelético é o seu local de armazenamento primário, cerca de 95%, ao passo que os 5% restantes, são divididos entre coração, cérebro, retina e testículos.
A suplementação com creatina fornece energia e favorece o aumento de massa corpórea (ganho de peso), que pode ser decorrente de uma hipertrofia muscular e/ou de uma retenção hídrica.

Fornecimento de energia e retardo da fadiga

Na célula muscular a creatina pode ser encontrada sob a forma livre e, em sua maior parte, sob a apresentação de creatina fosfato ou fosfocreatina (forma fosforilada, combinada a um grupamento fosfato), uma potente reserva energética consumida principalmente em exercícios de alta intensidade, curta duração e reduzidos intervalos entre as séries de recuperação. Com isso, durante um sprint de 100 m rasos ou em uma série de levantamento de peso por halterofilistas, por exemplo, a creatina fosfato é requisitada e favorece uma rápida regeneração de adenosina trifosfato (ATP), a moeda de energia do organismo. Dessa forma, é possível manter e sustentar a intensidade do exercício por um período maior de tempo.
A creatina também apresenta um efeito tampão, em outras palavras, ajuda a neutralizar o meio ácido intracelular ocasionado pelo acúmulo de lactato, o que também proporciona um maior tempo de resistência à fadiga.
Além de melhorar o desempenho esportivo (efeito ergogênico), a creatina também apresenta efeitos terapêuticos. Estudos apontam que a suplementação pode beneficiar indivíduos acometidos por distrofias musculares, doenças neuromusculares, crônico-degenerativas e até mesmo, intolerância à glicose. Há hipóteses que pode auxiliar no tratamento e prevenção de diabetes mellitus e doenças cardiovasculares. Além disso, a creatina possui ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres, aquelas moléculas altamente reativas responsáveis por ocasionar danos às nossas células.

Ganho de massa muscular

A suplementação com creatina eleva a sua concentração intramuscular, potencializando a ressíntese de creatina fosfato no intervalo dos exercícios, o que acelera a formação de mais e mais ATP, favorecendo o aumento da capacidade de contração e recuperação muscular. Além disso, a creatina estimula a secreção de insulina, um hormônio de ação anabólica, que, por sua vez, estimula a síntese protéica, favorecendo o incremento de massa muscular. Dados da literatura reportam que a creatina melhora a captação de glicose pelas células musculares, o que, possivelmente, aumenta a concentração de glicogênio muscular (reserva muscular de glicose).
Dessa forma, a suplementação com creatina previne a depleção de ATP e glicogênio muscular, estimula a síntese de proteínas contráteis e apresenta ação anticatabólica (reduz a degradação protéica). Por isso, estudos demonstram que a creatina pode melhorar a força e a potência muscular, retardar a fadiga e, em associação com o treinamento de força, favorecer o ganho de massa magra.

Retenção Hídrica

A creatina possui elevado poder osmótico, ou seja, apresenta alta capacidade de “puxar” água para o interior das células. Dessa forma, as células musculares ficam “inchadas”, aparentando maior volume muscular. No entanto, o ganho de peso e o aumento do volume muscular, nesse caso, são decorrentes de um acúmulo de líquidos intracelular, que desaparece ao cessar o consumo da creatina. Todavia, é possível que esse aumento da concentração de água dentro da célula sinalize uma maior síntese protéica e/ou apresente um efeito anticatabólico. Mas, esses mecanismos necessitam de mais estudos para serem melhores explicados.

Posso consumir cafeína em associação com a creatina?

Ao contrário do que muitos imaginam a cafeína não aumenta a concentração de creatina intramuscular. A cafeína é supressora do efeito ergogênico da creatina, ou seja, é capaz de inibir a sua ação. Portanto, combinar cafeína com creatina não é uma boa pedida!

Creatina: quanto mais, melhor?

A suplementação oral com creatina aumenta os estoques musculares da substância. Porém, estes são saturáveis, ou seja, limitados. Um dos possíveis mecanismos reguladores do armazenamento intracelular de creatina pode ser explicado pelo fato de que a sua ingestão crônica diminua a atividade de seu transportador, para evitar o seu armazenamento excessivo no interior do músculo. Portanto, quando em excesso no organismo, a creatina não consegue mais ser estocada, sendo eliminada através da urina.
A título de curiosidade, estudos demonstram que vegetarianos e indivíduos não treinados, por apresentarem estoques reduzidos de creatina, obtêm melhores resultados com a suplementação quando comparados a indivíduos bem treinados e não-vegetarianos.

A creatina sobrecarrega a função renal?

Estudos reportam que, para pessoas saudáveis, a creatina é um suplemento seguro e em doses adequadas não causa dano renal, hepático e/ou gastrointestinal. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology realizado com portadores de diabetes mellitus tipo 2, demonstrou que a suplementação com creatina por 12 semanas não alterou a função renal neste grupo. Outro estudo, publicado na mesma revista, demonstrou que a suplementação por 3 meses com creatina também não alterou a capacidade renal do grupo estudado.
Recente pesquisa, publicada no American Journal of Kidney Diseases, constatou que a suplementação de creatina por 35 dias em um jovem de 20 anos que apresentava apenas um rim, cuja função já estava levemente diminuída, não alterou a sua capacidade renal, sugerindo que a suplementação em curto prazo não altera a função renal, mesmo em um indivíduo com um único rim.
Até o presente momento, não há estudos conclusivos que demonstrem, de forma clara e definida, os possíveis efeitos colaterais de sua suplementação crônica (longo prazo), principalmente em indivíduos portadores ou em risco de doença renal.
Mas, vamos pensar juntos: como produto final do metabolismo da creatina e da fosfocreatina obtém-se a creatinina, que é então filtrada pelos rins e eliminada na urina. Dessa forma, cogita-se a possibilidade de sobrecarga deste órgão, principalmente porque a creatinina é muito utilizada em exames bioquímicos para mensurar a capacidade funcional dos rins. Por isso, não é difícil pensar que, por ser um aminoácido, se consumido em excesso e de forma indiscriminada, a creatina pode vir a lesionar as células renais e hepáticas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para elucidar se a creatina pode, de fato, ocasionar danos ao organismo.
É de extrema importância informar que a decisão de utilizar a suplementação de creatina deve ser orientada e acompanhada por um nutricionista e/ou médico em consultório para avaliar a possibilidade/ necessidade de utilização, adequar a quantidade para cada modalidade, além de realizar avaliações periódicas dos compartimentos corporais e verificar se está ocorrendo de fato ganho de massa muscular ou se o "inchaço" é decorrente apenas do acúmulo de água intramuscular, bem como verificar se houve aumento da performance.

Portanto, a maneira mais segura e criteriosa de consumir creatina é através da orientação de um profissional capacitado!

Nas Lojas da Rede Mundo Verde você encontra o suplemento creatina sob a forma monoidratada, solúvel em água, formulação de excelente absorção e aproveitamento pelo organismo.

Fonte: Natalia Lautherbach - Nutricionista da Rede Mundo Verde


Referências Bibliográficas

BEMBEN, M, G.; LAMONT, H.S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med, v. 35, n. 2, p. 107-125, 2005.
BIZZARINI, E.; DE ANGELIS, L. Is the use of oral creatine supplementation safe? Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 44, n. 4, p. 411-416, dez. 2004.

GUALANO, B.; ARTIOLI, G. G.; LANCHA JUNIOR, A. H. Efeitos da suplementação de creatina no metabolismo glico-lipídico: possíveis aplicações terapêuticas. Revista Mackenzie, v. 7, n. 1, 2008.
GUALANO, B. et al, Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. European Journal of Applied Physiology, v. n. out, 2010.
GUALANO, B. et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology, v. 103, n.1, p. 33-40, maio 2008.
GUALANO, B. et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American Journal of Kidney Diseases, v. 55, n. 3, p. 7-9, março 2010.
HOFFMAN, J. R. et al. Effect of low-dose, short-duration creatine supplementation on anaerobic exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 19, n. 2, p. 260-264, maio 2005.

PEARLMAN, J.P.; FIELDING, R.A. Creatine monohydrate as a therapeutic aid in muscular dystrophy. Nutrition Reviews, v. 64, n. 2 Pt 1, p. 80-88, fev. 2006.

PERALTA, J.; AMANCIO, O. M. S. Creatina como suplemento ergogênico para atletas. Revista de Nutrição, v. 15, n.1, Jan, 2002.
PERSKY, A. M.; BRAZEAU, G. A. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol. Rev., v. 53, n. 2, p. 161-176, junho 2001.
RAWSON, E.S. et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition, junho 2010.
ROSCHEL, H. et al. Creatine supplementation spares muscle glycogen during high intensity intermittent exercise in rats. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 7, n.6, jan, 2010.
TIRAPEGUI, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. São Paulo: Atheneu 2006.
TIRAPEGUI, J.; MENDES, R. R. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos atuais. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, v. 52, n. 2, p. 117-127, jun. 2002.

Fonte: Mundo Verde

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Ração Humana Atrai Adeptos pela Praticidade

Globo.com = 19/02/10 - 22h45 - Atualizado em 19/02/10 - 23h55

Dietas malucas podem fazer muito mal ao organismo, pois os músculos ficam mais fracos e sofrem com a falta de energia.

No Brasil, a busca incansável tem uma nova receita. Ração humana: você sabe o que é isso?
São, pelo menos, 10 ingredientes, todos em pó e naturais. É uma receita que está se espalhando pelo Brasil, a dieta da moda.
A corretora de seguros Léa Fornazzari resolveu substituir o café da manhã por essa mistura milagrosa que promete de tudo: perda de peso, rejuvenescimento e bom funcionamento do intestino. “Eu não engordo mais. Eu como, mas não engordo, e tenho disposição”, afirma.

Paranaense de 52 anos, Léa mora em São Paulo. Ela é ativa, sempre interessada em alimentação saudável e chegou a tomar o suco vivo para emagrecer.
A corretora de seguros conta que, com o suco vivo, ela tinha muita energia, que o cabelo e a pele melhoraram, mas explica por que parou de tomar. “Você não pode deixar ele cortado na geladeira. Você tem que cortar na hora em que você vai fazer. Então, não é uma coisa prática que eu possa carregar, levar para onde eu for. Por isso, eu parei, porque dava muito trabalho”, revela.
Esse é um trabalho que a mistura de cereais não dá. Mas de onde vem a receita que parece mágica? Léa Fornazzari, como milhares de brasileiros, encontrou a fórmula na internet.
E o Globo Repórter foi para a feira, junto com a corretora de seguros, em busca dos produtos naturais da farinha. Na receita, ela mistura 13 ingredientes. Léa leva a receitinha e já pede a quantidade que vai precisar para preparar a mistura.
A corretora de seguros revela alguns itens que estão na sua lista: soja em pó, farelo de trigo, farelo de aveia, gergelim, levedo de cerveja, linhaça dourada moída.
“A linhaça é um elemento muito importante que mantém o ritmo intestinal, tem vitaminas e modifica o trato de trânsito do intestino. Ao mesmo tempo, ele previne algumas alterações que nós temos de doenças”, aponta o nutrólogo e professor Mauro Fisberg, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Quantos produtos naturais! Mas será que misturar tudo isso é mesmo bom para todo mundo?
O professor Mauro Fisberg diz que três colheres ao dia não fazem mal a ninguém. Mas quem é diabético ou tem problemas cardíacos, cuidado: é melhor evitar açúcar mascavo, cacau e o guaraná em pó. “Uma pessoa que é normal e come normalmente todos os tipos de alimentos não precisaria de nenhum outro suplemento”, afirma o nutrólogo.
“Não adianta colocar coisas que sejam muito diferentes, porque a pessoa não consegue manter estes alimentos que não são do seu hábito durante muito tempo”, ressalta a nutricionista Sônia Tucunduva Phillípi, da Universidade de São Paulo (USP).
Na receita da Léa, ainda tem gelatina sem sabor, açúcar mascavo, cacau, farinha de maracujá, quinua, gérmen de trigo e guaraná em pó. No total, a conta da corretora de imóveis deu R$ 36.
Isso dá menos de R$ 1 por dia para duas pessoas e dura quase dois meses na geladeira. De todas as dietas que Léa já fez, essa é a mais saudável e prática.
Mas Léa afirma que não vale tudo para entrar em um vestido, existem limites. “Eu não sou deste tipo que acha que vale tudo. Eu acho que em primeiro lugar está a minha saúde”, afirma.
Pouca gente se preocupa com o corpo o ano inteiro. A maioria exagera, come o que tem vontade e não faz nada para queimar aquelas gordurinhas extras que em dias nublados nem chamam tanta atenção. Mas é só sair o sol que muitos deixam o bom senso de lado e são capazes de fazer loucuras para entrar em forma.
As magrinhas se exibem e confessam sacrifícios assustadores. “Eu não tomava café da manhã, não comia nada, só almoçava salada e um grelhado, durante praticamente um ano. Mas tive tontura, dor de cabeça. Todo dia, passava mal”, conta a supervisora Vívian Nogueira.
“A primeira coisa que você acaba perdendo são as proteínas mais nobres que são as proteínas musculares”, explica o nutrólogo Mauro Fisberg.
O nosso corpo está programado para proteger os órgãos vitais, como o cérebro, o coração e os pulmões que precisam de muita energia, que vem dos alimentos.
Quando entramos em um regime maluco, o cérebro determina: a energia deve ser retirada dos músculos. E eles ficam mais fracos, sofrem com a dieta. A falta de vitaminas derruba nossas defesas e aumenta a degeneração celular.
“Para matar a fome, eu tomava muito café sem açúcar. Matava a fome, mas acabou com o meu estômago também”, lembra a aposentada Clarice Quagio.
“A cafeína, em alguns elementos, tira bastante a fome, mas, ao mesmo tempo, tem uma ação estimulante importante. E ao mesmo tempo, uma ação tóxica age sobre o nosso trato intestinal, e ela acaba tendo uma duodenite, uma esofagite e pode chegar até a uma úlcera, por irritabilidade”, diz Mauro Fisberg.
“Eu consegui emagrecer 20kg, em um ano”, conta a manicure Téia Santana que, há três anos, passou a comer só carne e salada durante a semana. As lasanhas, pizzas, carboidratos ficaram só para sábados e domingos.
“Em vez de ela restringir o carboidrato para uma vez por semana, ela poderia comer porções muito menores de carboidrato todos os dias, combinadas com proteína, combinadas com vegetais, legumes e frutas que poderiam ser exatamente iguais em termos de perda de peso com muito menos dano para a vida futura dela”, explica o nutrólogo.
“Acho que tudo tem que ter um equilíbrio. Eu não deixo de comer nada do que eu tenho vontade, mas eu sei até onde eu posso ir. Quando exagero, eu sei que eu tenho que voltar. E aí dar uma revisão na coisa. O ideal é você comer sem culpa”, comenta a corretora de seguros Léa.
Sem culpa e com muito prazer. No dia seguinte, ela vai queimar os excessos, até porque aquele pretinho básico precisa entrar no verão que vem.
Assista ao vídeo:
http://g1.globo.com/globoreporter/0,,MUL1497429-16619,00-RACAO+HUMANA+ATRAI+ADEPTOS+PELA+PRATICIDADE.html


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Efeitos da Dieta Gordurosa

Oxidação de lipídios

As enzimas envolvidas com a oxidação de lipídios (gorduras) foram as maiores responsáveis pela geração de radicais livres em camundongos alimentados com uma dieta hiperlipídica (rica em gordura), como mostra estudo realizado no Instituto de Química (IQ) da USP.

O trabalho mostrou ainda que esses animais apresentaram aumento na geração de radicais livres e também na atividade dos canais de potássio das mitocôndrias do fígado.

De acordo com um dos autores do trabalho, o biólogo Ariel R. Cardoso, "Ao entendermos quais são as fontes geradoras de radicais livres dentro da mitocôndria, poderemos oferecer ferramentas para outros pesquisadores desenvolverem fármacos para tratar patologias ligadas à obesidade", explica o biólogo.

O artigo relatando a descoberta foi publicado no Journal of Bioenergetics and Biomembranes.

Mitocôndria

A ideia da pesquisa era estudar a participação das mitocôndrias nas doenças relacionadas à obesidade.

A mitocôndria é a parte da célula responsável por transformar as proteínas, os carboidratos e as gorduras (lipídios) dos alimentos em uma forma de energia que a célula irá utilizar para manter seu funcionamento.

Durante este processo, pode ocorrer a geração de radicais livres, moléculas que estão envolvidas em vários processos vitais, como na defesa contra microorganismos invasores e como mensageiros em processos celulares, mas também estão associados a várias patologias e ao envelhecimento.

Síndrome Metabólica

Cardoso explica que a obesidade está associada com a ocorrência de esteatose hepática não-alcóolica, uma doença que afeta cerca de 70% das pessoas com obesidade.

Ela é caracterizada pelo acúmulo de gordura no fígado, levando a uma série de problemas como a perda de funções hepáticas, aumento do estresse oxidativo e a geração de radicais livres.

A esteatose está associada com a Síndrome Metabólica que inclui alterações nos níveis de colesterol e triglicérides (dislipidemias), resistência a insulina e diabetes tipo 2, aumentando assim o risco de ocorrência de doenças cardiovasculares e neurológicas.

A esteatose pode evoluir e levar a um quadro de cirrose e até de tumores.

Obesidade

Os testes foram realizados com camundongos que receberam uma dieta hiperlipídica à base de óleo de soja. Os animais foram alimentados por um período que variou de 2 a 3 meses até cerca de 10 meses, sendo que alguns foram alimentados com a dieta hiperlipídica durante um ano e meio.

"Uma dieta normal leva 4% de gordura. Na dieta que oferecemos aos animais, o teor de gordura era de 55%", compara o pesquisador. "O peso médio de um camundongo é de aproximadamente 40 gramas; alguns dos animais do nosso experimento chegaram a pesar 120 gramas", completa.

O fígado destes animais foi dissecado e as mitocôndrias foram isoladas por centrifugação diferencial. Foram realizados testes de espalhamento de luz, de consumo de oxigênio e potencial de membrana.

Consequências da dieta gordurosa

O biólogo explica que a dieta hiperlipídica faz o fígado acumular muita gordura, mas ela pode não ficar restrita neste órgão. Então esses lipídios vão sendo oxidados através da beta oxidação.

Os testes também mostraram que as mitocôndrias do fígado dos camundongos que receberam dieta hiperlipídica tiveram um aumento de atividade dos canais de potássio. "A mitocôndria tem duas membranas e, com a dieta rica em gordura, a membrana interna apresentou maior transporte de potássio", conta Cardoso.

As enzimas ligadas a este processo acabam sendo mais expressas na esteatose hepática como um mecanismo compensatório para oxidar essa gordura excedente.

"É um ciclo vicioso: o excesso de gordura no fígado leva a um processo de beta oxidação que gera mais radicais livres. Isso pode contribuir para um aumento da esteatose, visto que os radicais livres podem lesar proteínas, lipídios e até mesmo o DNA da célula", conclui o pesquisador.

Por Valéria Dias
Da Agência USP
 
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Seu Filho Precisa de Suplementos?

Em homenagem ao mês das crianças, vamos refletir um pouco mais sobre a alimentação e saúde delas?
A primeira questão com que me deparo é: os pais sabem avaliar adequadamente o peso de seus filhos? Na busca desta resposta, encontro estudos que apontam uma visão errônea por parte dos pais. Muitos pais avaliam seus filhos como de baixo peso, enquanto avaliações antropométricas (físicas), realizadas por profissionais, indicam peso adequado, ou ainda, há pais que avaliam seus filhos como de peso adequado, quando, na verdade, está com sobrepeso. O que quero deixar claro, em primeiro lugar é que somente um profissional da área da saúde (como um médico ou nutricionista), pode avaliar se o peso está realmente adequado. Para isso, são utilizadas tabelas, onde são relacionados peso para a idade (P/I), peso para a altura (P/A) e a altura para a idade (A/I), lembrando que este parâmetro é utilizado para crianças menores de 10 anos. Entre 10 e 19 anos utiliza-se o IMC percentilar.
Você sabia que a baixa estatura pode indicar deficiência de vitaminas e minerais? Ou que o seu filho pode apresentar desnutrição mesmo com o peso adequado? Muitos pais costumam se atentar para a quantidade de alimentos que é ingerida por seus filhos e muitas vezes a julgam insuficientes e acabam optando por suplementos (os mais escolhidos são os ricos em cálcio, ferro, vitamina A, polivitaminicos e até estimuladores de apetite).  Antigamente era muito comum a visão de que as crianças, desde recém nascidas, deveriam ser mais “cheinhas” como sinônimo de uma criança saudável. Hoje já se sabe que este  “conceito”  não condiz com a verdade. Gostaria de  chamar a atenção dos pais que a qualidade  e frequência dos alimentos escolhidos, ou seja, o consumo de frutas, verduras, fibras, proteínas e carboidratos é mais importante do que a quantidade.
Como você já deve ter notado, existe uma grande variedade de produtos industrializados com os “dizeres”: rico em Cálcio, Ferro, B1, B2 entre outros, tornando os produtos mais atrativos. Entretanto, somente o profissional da área da saúde sabe se existe a necessidade de suplementação, mediante sintomas, exames e práticas alimentares.
Compete à nutricionista avaliar se as vitaminas e minerais, bem como os carboidratos, as proteínas, as gorduras e as calorias estão sendo ingeridas em quantidade suficientes para um bom crescimento, e então, propor mudanças alimentares e em alguns casos indicar suplementos que sejam realmente necessários e apropriados.
O que sugiro aos pais é que dê um bom exemplo e incentivem um maior consumo de frutas, verduras, cereais e grãos diários, além de alertar (sobre os benefícios e malefícios) e regrar (como 2 x semana ou somente aos finais de semana), o consumo de alimentos industrializados, frituras, doces, refrigerantes, enlatados, embutidos, entre muitos outros (ricos em sódio, gorduras e açúcares) que estão cada vez mais relacionados ao  diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade, etc.
E lembre-se, antes de qualquer decisão consulte uma nutricionista, a saúde do seu filho agradeçe.
Até a próxima.

Fonte:  ANutricionista.Com - Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602 - Nutricionista em Piracicaba.

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Vitamina D Emagrece e Protege Contra Tumores?

Ela tem sido notícia frequente pelos benefícios que traz ao organismo. A vitamina D é a vedete dos estudos científicos, que sugerem o seu poder para combater a pressão arterial, controlar o peso e afastar o risco de tumores. "A vitamina D pode ser encontrada no leite, no salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe, cogumelo, ovos e alguns cereais que são fortificados com essa vitamina", explica a nutricionista Cristiane Mara Cedro.

Entretanto, uma maneira boa de manter níveis adequados dessa vitamina é tomar sol de 10 a 15 minutos duas vezes ao dia, pois a luz solar é uma das principais fontes de absorção do nutriente. O responsável por esse estímulo é ninguém menos que o raio UVB. Em outras palavras, apesar de perigoso em doses exageradas, o UVB é sim necessário à saúde. "Em algumas épocas a exposição aos raios solares é menor, o que desfavorece a síntese de vitamina D", afirma a dermatologista Daniela Taniguchi. Desta forma, é importante para pessoas com limitação de exposição ao sol incluir boas fontes de Vitamina D na dieta. 

A ingestão recomendada pelo U.S. Dietary Reference Intake para crianças e adultos até 50 anos é de cinco microgramas por dia (200 UI/dia). A recomendação aumenta para 10 microgramas/dia (400 UI/dia) para pessoas entre 50-71 anos de idade e para 15 microgramas/dia para idosos acima dos 70 anos. Para saber como ingerir corretamente essas doses, vale ficar atento aos rótulos dos alimentos.

Além de ser vital para regular a pressão arterial, mantendo o sistema nervoso nos trilhos, a vitamina D entra em ação para absorver o cálcio e o fósforo. "Ela é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio, que atua no desenvolvimento ósseo", explica a nutricionista Roberta Stella, sobre sua contribuição indireta no combate à osteoporose. Tanto que, em falta, pode levar ao raquitismo infantil, deformidade nos ossos e à baixa estatura. Os adultos com deficiência da vitamina sofrem com a osteomalácia, doença caracterizada pelo amolecimento dos ossos e deformidade. Essa vitamina ainda participa da diferenciação celular e inibe a proliferação das células. Junto com a mutação, a proliferação celular pode ocasionar doenças como o câncer.

A vitamina D também fortalece nosso sistema auto-imune e atua na secreção de insulina. Alguns estudos sugerem que a deficiência da vitamina pode levar ao prejuízo na secreção deste hormônio, o que poderia causar intolerância à glicose. A Vitamina D é produzida na pele, mas é ativada pelos rins. "Doentes com insuficiência renal necessitam de suplementos dessa vitamina", segundo a nutricionista Cristiane Mara Cedro. 
Vitamina D - Foto: Getty Images
A importância da vitamina

A Vitamina D também é importante no combate à pressão arterial, segundo os pesquisadores da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, isso se dá porque a Vitamina D é a principal responsável pelo controle do enrijecimento das artérias que eleva a pressão nas mulheres. Com a falta da vitamina, o organismo feminino faz um esforço três vezes maior para manter seu equilíbrio circulatório e acaba sobrecarregando algumas funções como a irrigação das artérias, o que gera um aumento na pressão e desconfortos, como tontura e transpiração excessiva.

A deficiência do nutriente também está associada à depressão. Pesquisadores da Universidade Vrije, da Holanda, estudaram 1.282 pessoas entre 65 a 95 anos, das quais 169 sofriam de depressão leve. A taxa de vitamina D nas pessoas deprimidas era 14% menor que a observada nos demais idosos, segundo o trabalho. O endocrinologista da Unifesp, Pedro Saddi, explica que a falta de vitamina D aumenta o nível do hormônio da paratiróide, chamado PTH. "Esse hormônio tem uma ligação indireta com alterações no humor e apatia, que são sintomas associados à depressão", diz o médico.
Peixe - Foto: Getty Images

Outro estudo, divulgado na publicação científica Archives of Internal Medicine, indica que pessoas com baixos índices de vitamina D parecem apresentar mais riscos de morrer. Diversas doenças foram apontadas como causadoras dos óbitos. Os autores da pesquisa sugerem que baixos níveis de Vitamina D estão associados à morte por causa de seu efeito na pressão sanguínea e na habilidade do organismo de responder à insulina. Eles também associam a deficiência da vitamina à obesidade e ao diabetes.

Em um artigo publicado em novembro de 2008 no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, investigadores relataram que meninas na fase pós-puberdade, que têm baixos índices de Vitamina D, ganharam peso e tiveram crescimento atrofiado. Noventa garotas com idades entre 16 e 22 anos foram avaliadas nos critérios altura, peso, gordura corporal, densidade óssea e nível de vitamina D. Em 59% das garotas, foi detectada insuficiência da vitamina. Estas demonstraram aumento de peso, massa e gordura corporal, além de tendência a ser mais baixa do que meninas com níveis suficientes de vitamina.

Os riscos da deficiência

Outra pesquisa realizada pelo Centro Médico da universidade de Rochester, nos Estados Unidos, sugere que a falta de Vitamina D no organismo pode prejudicar o tratamento de pacientes com câncer de mama. O estudo aconteceu com aproximadamente 200 mulheres que estavam sendo submetidas à quimioterapia. Depois de alguns exames, os cientistas descobriram que 70% das voluntárias, cujos resultados do tratamento se apresentavam comprometidos, tinham baixo índice da vitamina no sangue.

A deficiência de Vitamina D pode causar problemas de incontinência urinária e fecal nas mulheres. Quem indica isso é um recente estudo do National Health and Nutrition Examination Survey, nos Estados Unidos, que verificou a ligação entre os níveis de vitamina D e distúrbios pélvicos, analisando mais de 1.800 mulheres acima dos 20 anos. Os resultados mostraram que 82% das mulheres apresentavam níveis de Vitamina D considerados insuficientes pelos médicos. Ao menos um dos distúrbios pélvicos foram relatados por 23% das mulheres e os níveis médios de vitamina D foram significativamente menores entre aquelas com os distúrbios como incontinência urinária, prolapso genital (conhecido como "bexiga caída") e incontinência fecal. Em mulheres idosas, o risco de incontinência urinária foi 45% menor entre aquelas com níveis satisfatórios de vitamina D.  

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Zinco e Hipertrofia

O zinco é um componente de mais de vinte e cinco enzimas que atuam na digestão e no metabolismo; é essencial na síntese dos ácidos nucléicos, fato que o liga ao crescimento e à regeneração de novos tecidos. É necessário para a absorção e a atividade das vitaminas, em particular as do complexo B. O zinco é um elemento essencial em todos os aspectos do processo reprodutivo; é também necessário para o funcionamento normal da próstata. Embora não faça parte da molécula da insulina, é fundamental no funcionamento da insulina no organismo. O zinco tme sido diretamente associado à cicatrização de ferimentos.

As doenças e desordens relacionadas com a deficiência desse mineral são: demora na cicatrização de feridas, nanismo, maturidade sexual retardada, mal formação do recém-nascido em mães com deficiência de zinco, cirrose hepática e anomalias ósseas e articulares.

Doses diárias recomendadas: 10 a 60 mg de Zn elementar.

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