DHEA

A sigla DHEA refere-se à Dehidro-Epi-Androsterona, também denominada dehidro-iso-androsterona. Trata-se de um esteróide natural produzido na glândula supra-renal e nas gônadas, cuja estrutura é precursora dos hormônios testosterona e estradiol. Alguns autores chamam a DHEA de hormônio, outros de esteróide. De qualquer forma ele é o esteróide ou hormônio mais abundante na corrente sangüínea dos seres humanos.

A DHEA é o esteróide precursor quase direto (mas não o mais importante) da testosterona e do estradiol, entretanto, ele próprio possui fraca ação androgênica. Em maior quantidade, os principais precursores da testosterona são a pregnenolona, progesterona e hidroxiprogesterona.

Pela definição, hormônios são substâncias que ativam, inibem ou modulam a atividade de outras células alvo, em órgãos distantes de seu local de origem. Isto faz com que a DHEA seja, por enquanto, um hormônio apenas no nome, uma vez que, nas atuais circunstâncias, é desconhecido o que ele realmente faz no corpo. O que se sabe é que ele é facilmente convertido em outros hormônios, em especial na testosterona ou em estrógeno.


O FDA, órgão fiscalizador dos alimentos e medicamentos nos EUA, há 10 anos considerava a DHEA como um medicamento indicado para perda de peso e exigia receita médica para vendê-lo. Em 1994 foi feita uma nova classificação e a DHEA foi considerado um suplemento alimentar e liberada sua venda sem prescrição médica. Recentemente, entretanto, foi novamente proibida a comercialização livre do produto, restringindo-o ao receituário médico e a farmácias com manipulação.

Em 1995 foi publicado no Annals of the New York Academy of Sciences um trabalho em que se demonstrava que pacientes que tiveram os níveis de DHEA elevados por suplementação haviam apresentado aumento da massa magra (músculos), diminuição da massa gordurosa nos homens e discreto aumento nas mulheres, aumento da força muscular nos dois sexos assim como melhora do sistema de defesa imunitária do organismo (Referência).  Em 1998 novos trabalhos corroboravam esses achados (Morales AJ, Haubrich RH, Hwang JY, Asakura H, Yen SS - Clin Endocrinol (Oxf) 1998 Oct;49(4):421-32). Os estudos mostraram que o uso diário de 50mg de DHEA aumentava muito a sensação de bem estar nos pacientes.

Dean, Morgenthaler & Fowkes, autores do livro Smart Drugs II - The Next Generation, abordam a questão da terapia antienvelhecimento e para o desempenho mental com precursores hormonais. Em seu trabalho, os autores expõem os efeitos obtidos com a DHEA na longevidade de animais de laboratório, sobre os quais o precursor hormonal exerceu marcante ação de ampliação.

DHEA e Longevidade  
Sobre a mortalidade, em geral, num extenso trabalho realizado durante 12 anos pela Dra Elizabeth Barret Conner na Universidade da California, com 240 homens, com idades variando de 50 a 79 anos (New England Journal of Medicine, 315:1519-24), demonstrou-se uma nítida relação entre baixos níveis de DHEA e motalidade aumentada. Outro interessante estudo realizado com ratos, aos quais se administrou DMBA (uma potente substância indutora de câncer de mama), demonstrou que 95% dos ratos que não receberam DHEA desenvolveram câncer, enquanto apenas 27% dos ratos com suplementação de DHEA desenvolveram o tumor neoplásico (Dermival Pansera).

O declínio de DHEA  
À medida que envelhecemos a produção de cortisol pela supra-renal aumenta e, inversamente, a DHEA, a Melatonina e o Hormônio do Crescimento (HGH) declinam  diminuem.
Durante os primeiros cinco anos de vida as adrenais produzem muito pouca DHEA. Por volta dos 6 ou 7 anos de idade começamos a presenciar uma elevação dos níveis deste hormônio, de forma que aos 20 anos é o hormônio mais abundante no sangue em circulação.

Por volta dos 30-40 anos começa a ocorrer uma queda nos níveis deste hormônio e por volta dos 70 anos temos apenas 25% ou menos, da quantidade que tínhamos aos 20 anos.

Possíveis Efeitos Terapêuticos  
Memória  
Ainda são contraditórios os resultados científicos sobre as influências da DHEA sobre a melhora da memória ou sobre a prevenção do declínio cognitivo. Alguns autores mostram resultados promissores (Markowski 2001; Mathis, 1999), enquanto outros afirmam nulidade ou resultados nada expressivos (Moffat, 2000; Almeida, 2001; Carlson, 1999; Huppert, 2000).

Imunidade  
As primeiras pesquisas relacionando os níveis de DHEA foram feitas em pacientes com doenças crônicas, AIDS, sífilis congênita e queimados. Também os pacientes sob cuidados intensivos mostraram baixos níveis desse precursor hormonal, com uma redução significante da relação DHEA/cortisol. As pesquisas nessa área têm sido mais concordantes entre vários autores.

Uma boa parte dos trabalhos conclui que nas doenças graves os níveis de cortisol sobem às custas de outros esteróides, inclusive DHEA. A ação imunoestimulante da DHEA pode ser motivada por bloqueio dos corticóides ou por modulação da síntese das chamadas linfocinas (Morfin, 2000; Christeff, 2000; Clerici, 2000; Padgett, 2000; Cutolo, 2000).

Obesidade
Alguns autores têm pesquisado as relações da DHEA com a obesidade, notadamente com a obesidade que o envelhecimento predispõe.  Alguns estudos realizados com camundongos (Richards, 1999), onde foi verificado que a DHEA evitou o desenvolvimento da obesidade. Também em idosos humanos procurou-se estabelecer as relações DHEA/obesidade com resultados muito promissores (Jankowska, 2000).

A DHEA parece ser um agente estimulante da termogênese (geração de calor), fazendo com que o corpo gaste mais energia mobilizando assim as gorduras, ao mesmo tempo em que aumentaria a massa muscular. Também a enzima G6PD, formadora de grande quantidade de radicais livres, é inibida pela DHEA, a qual, atuando como verdadeiro anti-radical livre, protege a integridade celular.

Sistema nervoso  
Há anos a DHEA vem sendo relacionada com a melhora da inteligência, cognição e sensibilidade.  Os resultados ainda são acanhados, contraditórios mas, não obstante, algo esperançosos.
Os presumíveis efeitos antidemenciais ou antienvelhecimento da DHEA ganharam destaque através do livro de Eugene Roberts, Smart Drugs e Nutrients. O termo Smart Drugs ganhou espaço na mídia, mais que nos meios científicos, a partir de linhas de pesquisa estabelecidas nas universidades americanas de Nova Iorque e da Califórnia, onde vários pesquisadores iniciaram estudos sobre como melhorar o desempenho da mente humana. As drogas ou substâncias capazes de melhorar aspectos do desempenho mental, seja na memória, entendimento, concentração, vigília, etc, foram apelidadas Smart Drugs ou, em português, Drogas da Esperteza (Dermival Pansera).
Embora alguns estudos mostrem uma relação significativa entre Doença de Alzheimer e baixas concentrações da DHEA (Murialdo, 2000), ainda faltam pesquisas suficientes para recomendar o tratamento com DHEA para a melhoria no estado de ânimo, para o incremento da inteligência ou da cognição, como querem crer alguns pesquisadores mais intrépidos.

Envelhecimento  
O cortisol aumentado induz (ou acompanha?) ao envelhecimento cerebral, o declínio imunológico, etc. Esta diminuição pode ser, juntamente com outros fatores, responsável por algumas características da terceira idade, tais como diminuição da capacidade cognitiva e da imunidade.
É tão estreita a relação baixa de DHEA/envelhecimento, que este esteróide tem sido utilizado como marcador biológico do envelhecimento, pois níveis baixos são equivalentes a um grau mais avançado de aterosclerose, maior incidência de doença cardiovascular, de tumores malignos, resistência à insulina com propensão a diabetes, declínios cognitivos, doença degenerativa cerebral.
Também foram encontrados níveis baixos de DHEA em pacientes com osteoporose, com tumores de mama e em 11 de 13 pacientes com leucemia (Demeter, 1991).
Há uma tendência moderna em crer-se que sua aplicação terapêutica tornaria possível uma menor e mais lenta evolução desses processos degenerativos. Com a reposição hormonal, muitos desses sintomas tenderiam a se retardar.

Precauções e Cuidados
A utilização do DHEA como droga "Anti-envelhecimento" deve ser feita sob estrita observação médica. Nos homens, o DHEA é responsável pelo aumento da testosterona que irá se transformar em Dihidrotestosterona, substância que induz ao crescimento das células prostáticas, tanto as normais quanto as tumorais.
Sendo assim, seu uso é terminantemente contra indicado nas hipertrofias prostáticas severas e no câncer de próstata. É por isso que, para o uso da DHEA, os homens têm que se submeter a um exame da próstata, incluindo a dosagem sanguínea do PSA. É indicado para homens, acima dos 40 anos, o uso concomitante de substâncias inibidoras da "5 alfa redutase" para diminuir a conversão da Testosterona em Dihidrotestosterona.
As mulheres medicadas com DHEA devem se submeter a um exame ginecológico para avaliar o estado das mamas e, se estiverem fazendo uso de reposição hormonal estrogênica, a utilização concomitante com o DHEA deve seguir um controle mais rígido para o ajuste da dose de ambos os hormônios, tendo em vista que o DHEA irá se transformar, em parte, em estrogênio.
Está contra indicado o uso do DHEA na displasia mamária severa e nos casos de câncer de mama.

Indicações  
O DHEA tem sido indicado nos distúrbios da cognição em geral, na perda de concentração, desinteresse sexual e baixa imunidade. Algumas clínicas geriátricas recomendam esse esteróide na osteoporose, exatamente por ser ele um precursor androgênico e estrogênico.
Atualmente os casos de Fadiga Crônica, a par dos outros fatores envolvidos nessa síndrome, tal como as alergias alimentares, candidíase sistêmica, etc, a DHEA propicia melhorias no quadro patológico.
Para a Doença de Alzheimer, a DHEA demonstrou ser capaz de proteger os neurônios e de aumentar a sua capacidade de estabelecer contato (axônios). Embora esses efeitos tenham sido observados in vitro, muitos pesquisadores estão utilizando este esteróide para evitar a progressão da doença.

Doses  
Variam de acordo com a via de administração escolhida:
Uso oral : Cápsulas orais - com 50 a 250 mg por cápsula. Posologia: 1 cápsula duas vezes ao dia.
Uso sublingual: Cápsulas sublinguais com 25 a 100 mg por cápsula . Posologia: 1 cápsula duas vezes ao dia.

Texto extraído de http://gballone.sites.uol.com.br/geriat/dhea.html

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Otimizando Carboidratos no Exercício

Os benefícios do consumo de carboidratos durante exercícios são bem conhecidos, mas qual é o melhor tipo e quantia a ser ingerida? Quantias excessivas ou o tipo incorreto de carboidratos pode causar distensão abdominal, náuseas e outros sintomas de distúrbios digestivos; uma quantia extremamente pequena não trará nenhum benefício real ao seu desempenho. Em eventos de endurance radical, como a Volta da França, demandam quantias relativamente elevadas de carboidratos para manter o balanço energético. Se o atleta não é cuidadoso, o consumo de grandes quantias de carboidratos pode causar problemas digestivos. A associação de carboidratos (por exemplo, glicose e frutose) ingeridas em taxas elevadas parece minimizar os efeitos negativos e maximizar a oferta de carboidratos nessas situações.

Estratégias para Ingestão de Carboidratos

Quando?

A ingestão de carboidratos costuma conseguir melhorar o desempenho durante exercícios com duração de 45 minutos ou mais. Portanto, para manter ou melhorar a qualidade da sessão de treinos ou para acentuar seu desempenho em uma competição, o consumo de alguma forma de carboidratos provavelmente ajudará. Se for logisticamente possível, consuma uma bebida esportiva contendo carboidratos a cada 15-20 minutos. Caso contrário, consuma essas bebidas nos intervalos ou períodos de recuperação na sessão de treinos ou competição.

Que tipo de Carboidratos?

Alguns tipos de carboidratos fornecem energia em taxas mais altas que outras. As maiores taxas de oferta de energia acontecem quando se ingere uma combinação de dois ou mais tipos de carboidratos. Exemplos de combinações adequadas incluem maltodextrinas e frutose, glicose e frutose, ou glicose, sacarose e frutose.

Quanto de Carboidratos?

A quantidade a ser ingerida depende de uma série de fatores, incluindo:

- A intensidade e duração do exercício

- O tipo de carboidratos (ou combinação de carboidratos)

Sua tolerância individual por diferentes volumes e concentrações de soluções de carboidratos. Apenas tentativa e erro com diferentes horários para ingestão de líquidos durante as sessões de treino e em competições permitirão que você descubra os melhores carboidratos/esquema de ingestão de líquidos para você.

Como?

Apesar de os carboidratos em alimentos sólidos conseguirem oferecer esses nutrientes, eles não conseguem oferecer líquidos, o que é particularmente crítico em ambientes quentes. Soluções altamente concentradas em carboidratos podem retardar a oferta de líquidos, portanto, você deve usar uma bebida esportiva bem formulada que não contenha mais que 7% de carboidratos (7 g/100 ml ou 16,3 g). Beba 240-600 mL de água ou de uma bebida esportiva aproximadamente 10-15 minutos antes do exercício para estimular a oferta de líquidos ao estômago e depois manter o volume gástrico elevado ingerindo pequenas quantidades de bebidas esportivas a cada 15-20 minutos durante o exercício. Beba o suficiente para minimizar o peso corporal que você costuma perder durante um tipo semelhante de sessão de treino ou competição, mas não beba muito a ponto de ganhar peso (beber muito pouco ou demais pode ser perigoso para sua saúde.)

Acesse: www.gssi.com.br.

Fonte:Gatorade Sports Science Institute (GSSI) 22/9/2010

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Alimentos Orgânicos

Desde a década de 50 começaram a surgir vários estudos abordando a questão dos alimentos orgânicos.

Recente artigo publicado em uma importante revista científica apresentou uma revisão de tudo que havia sido publicado até o momento abordando este assunto. Impressionantemente mais 95.000 artigos foram levantados na literatura científica de 1958 até março de 2010, em relação aos orgânicos e seus aspectos nutricionais.

Quando se fala em alimentos orgânicos, diversas questões aparecem como: Eles são mais nutritivos? São mais saudáveis do que os alimentos comuns? São melhores para o meio ambiente? Os pesticidas utilizados dentro das quantidades permitidas fazem mal à saúde?

Muitos estudos, realizados com animais e em humanos, têm sido conduzidos com o objetivo de responder algumas destas questões e no entanto, pouco se concluiu até hoje. Umas das razões para isto é que muito estudos são conduzidos com fraco desenho experimental, por exemplo, em alguns casos não é possível afirmar que o produto analisado era realmente orgânico, pois apesar do cultivo ser adequado, o solo da região encontrava-se já muito contaminado.

Outra questão importante diz respeito aos estudos conduzidos em animais que em alguns casos são irreprodutíveis em humanos.

Muitas pessoas compram produtos orgânicos porque entendem que estes produtos são mais saudáveis, no entanto, o que a literatura tem demonstrado é que não há relação entre o consumo de orgânicos e melhora da condição de saúde.

De fato, poucos são os artigos que mostraram aumento de algum nutriente, principalmente antioxidantes, nos produtos orgânicos quando comparados com o cultivo normal. Alguns trabalhos encontram aumento de vitamina C, ferro e magnésio em produtos de origem orgânica comparados aos mesmos produtos cultivados de forma tradicional.

No entanto, quando indivíduos consumiam estes alimentos nenhum benefício extra foi encontrado. Muitos autores acreditam que uma quantidade um pouco maior de antioxidante em alguns alimentos não é suficiente para trazer benefícios ao ser humano. Mesmo porque a variedade de frutas e vegetais que são consumidos normalmente é suficiente para promover a ingestão adequada de antioxidantes.

Outro aspecto que vem sendo estudado é se o consumo de alimentos de cultivo tradicional poderia trazer algum malefício devido ao uso de pesticidas e outros produtos químicos. O que a literatura mostra é que boa parte destes resíduos são eliminados na preparação dos alimentos.

A cocção e higienização, por exemplo, podem levar a uma redução significativa nos níveis de resíduos de pesticidas em alimentos. Procedimentos comerciais de beneficiamento de grãos, como arroz, café e trigo, podem levar a uma redução de até 95% de alguns pesticidas.

Em outros casos como no mamão papaia a maior parte dos resíduos encontra-se na casca, que não é consumida in natura. No caso do tomate por exemplo a discussão é ainda maior, pois boa parte dos resíduos encontra-se na casca, onde também está a maior parte do licopeno, importante substância encontrada no tomate.

Neste caso, não há consenso se o melhor seria retirar, ou consumir a casca, segundo alguns autores a quantidade de resíduos a serem consumidos ao ingerir a casca seria muito baixa, enquanto a retirada da mesma levaria a uma redução significativa do consumo de licopeno, o que seria mais prejudicial do que o pouco resíduo a ser consumido.

O que se tem comprovadamente até o momento não justifica o consumo de orgânicos pensando em melhorar a saúde. Este consumo pode ser feito por opção, ou filosofia, mas manter o consumo de frutas e vegetais produzidos tradicionalmente até o momento não é prejudicial à saúde.

Para saber mais:
Alan D Dangour, Karen Lock, Arabella Hayter, Andrea Aikenhead, Elizabeth Allen, and Ricardo Uauy. Nutrition-related health effects of organic foods: a systematic review Am J Clin Nutr 2010;92:203–10

Retirado de Ethika

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Escolha Marcas com Credibilidade

Pelo menos 20% dos suplementos alimentares vendidos no mercado brasileiro estão "contaminados" com substâncias proibidas ou controladas.

Esses produtos, usados por atletas e frequentadores de academia, têm fórmulas turbinadas com sibutramina (substância que aumenta a sensação de saciedade), diuréticos, estimulantes e esteroides anabolizantes. A estimativa --e o problema-- são consenso entre médicos que participaram do 29º Congresso Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia, que aconteceu esta semana, em Gramado.

Suplementos alimentares são isentos de obrigatoriedade de registro sanitário na Anvisa. O órgão classifica os produtos como alimento, e não medicamento.

A resolução mais recente sobre o assunto é de 6 de agosto. No documento, os compostos vitamínicos e alimentares são enquadrados na mesma categoria de outros 29 produtos isentos de registro, como sal, gelo, café e óleos vegetais. Segundo a Anvisa, a responsabilidade pela fiscalização da produção desses suplementos é de Vigilâncias Sanitárias dos Estados e municípios.



FÓRMULAS MÁGICAS

Sem fiscalização federal, fica difícil saber o que há nas fórmulas vendidas como milagrosas. "Não há indicação de composição na rotulagem. É difícil ter controle, principalmente com os importados", diz Jocelito Martins, educador físico e oficial de controle da Agência Mundial Antidoping (World Anti-Doping Agency).

Nos EUA e na Europa, o índice de "contaminação" também gira em torno de 20%, de acordo com uma pesquisa da agência mundial.

"No exterior, esses compostos são chamados de petróleo branco. Há cidades nos EUA em que há muitas fábricas e nenhum controle", diz Eduardo de Rose, médico membro do Comitê Olímpico Internacional.

No Brasil, não há nenhum levantamento oficial nem sobre a presença de importados nem sobre as substâncias proibidas. "É um mercado muito polêmico. A isenção de registro é um retrocesso por parte da Anvisa", opina Turíbio Leite de Barros, médico fisiologista da Unifesp (Universidade Federal Paulista).

MAIS POPULARES

Não há dados oficiais, mas dizem os especialistas que o mercado de suplementos só cresce. "Não só atletas de alta performance procuram as fórmulas. Virou quase uma competição: quem não toma, se sente menos preparado", afirma Suzana Bonumá, nutricionista e autora do livro "A Dieta do Corredor".

Uma das maiores indústrias nacionais do ramo, a Nutrilatina, cresceu 35% no último ano e tem duas linhas de suplementos.

O fato é que não tem como contraindicar os compostos vitamínicos e energéticos. "Já faz parte da cultura do esportista", diz Barros.

Outro ponto importante é que muitos atletas de alto rendimento precisam complementar a dieta. "Um nadador profissional pode gastar até 8.000 calorias por dia", lembra Martins.

Além do gasto energético, a rotina de treinos e competições, muitas vezes, dificulta uma alimentação regrada.

"Como eles treinam muito, acabam se alimentando mal. É difícil suprir as necessidades diárias só com a dieta", complementa Bonumá.

Para fugir de produtos contaminados, o indicado é procurar referências sobre a origem da fábrica. Para os atletas, é mais garantido analisar o composto em laboratório antes de consumir.

por JULIANA VINES

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Maltodextrina - Energia para a Atividade Física

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São mais de 20 mil artigos esportivos

- suplementos alimentares

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Guia dos Suplementos

MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA
Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar

Maltodextrina
O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
Como é encontrado: pó.
 Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.
 Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.
 Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.

Ribose
 O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.
 Como é encontrado: cápsulas e pó.
 Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.
 Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.
 Quando tomar: antes da atividade física.

Energético em gel
 O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.
 Como é encontrado: sachês de diversos sabores.
 Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que
o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.
 Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.
 Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

Hipercalórico ou massa anticatabólica
 O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
 Como é encontrado: pó.
 Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo "queime" os músculos após o treino (catabolismo).
 Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
 Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

QUEIME GORDURA E PERCA PESO
Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia

CLA
 O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais.
 Como é encontrado: líquido e cápsulas.
 Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros.
 Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia.
 Quando tomar: nas principais refeições.

L - Carnitina (proibida no Brasil)
 O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.
 Como é encontrada: líquido e cápsulas.
 Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
 Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma
ou duas vezes por dia.
 Quando tomar: antes da atividade física.

CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA
Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral

Whey Protein
 O que é: proteína extraída do soro do leite.
 Como é encontrada: pó em diversos sabores.
 Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo - quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
 Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
 Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein
 O que é: proteína isolada de soja.
 Como é encontrada: pó.
 Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
 Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
 Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.

Creatina
 O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
 Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
 Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
 Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
 Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.

Albumina
 O que é: proteína da clara do ovo.
 Como é encontrada: pó e tabletes.
 Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
 Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
 Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas
 O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
 Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.
 Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
 Dose recomendada: duas barras por dia.
 Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

Óxido nítrico (NO2)
 O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.
 Como é encontrado: tabletes e cápsulas.
 Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como "bombeamento", favorece o ganho muscular.
 Dose recomendada: oito cápsulas por dia.
 Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.

BCAA
 O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
 Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
 Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
 Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
 Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina
 O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
 Como é encontrado: pó.
 Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
 Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
 Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

Aminoácidos líquidos
 O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.
 Como são encontrados: líquido.
 Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em "pedaços" microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.
 Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.
 Quando tomar: antes e após os exercícios.

TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE
Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte

Polivitamínicos e poliminerais
 O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.
 Como são encontrados: cápsulas.
 Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino.
 Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante.
 Quando tomar: após as refeições.

Ginseng
 O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.
 Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.
 Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.
 Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.
 Quando tomar: nas principais refeições.

Retirado de Men's Health

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Mitos da Creatina Quebrados

Creatina é um suplemento popular entre os “ratos de academia”, simplesmente porque funciona. Contudo,  a mídia tende a publicar notícias que sugerem que a creatina é perigosa ou desnecssária. Então, uma recente pesquisa da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre a suplementação de creatina quebrou algumas das lendas mais disseminadas: 

Mito 1: Todo o ganho de peso durante a suplementação é devido à retenção de água. 

Fato: A suplementação com creatina promove a habilidade de treinar com alta intensidade e ajuda os atletas a treinarem mais pesado ajudando a ganhar massa muscular por meio da hipertrofia.

Mito 2: Suplementação com creatina causa problemas nos rins.

Fato: Não há nenhuma evidência científica que comprove algum dano causado pela suplementação com creatina em adultos saudáveis.

Mito 3: Suplementação com creatina causa desidratação e altera o status dos eletrólitos no corpo.

Fato: O único efeito colateral estudado na literatura é o ganho de peso. 

Mito 4: Os efeitos a longo prazo da suplementação com creatina são desconhecidos. 

Fato:Existem diversos pacientes ingerindo doses moderadas de creatina sendo monitorados desde 1981 sem efeitos colaterais.

Buford TW et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2007, 4:6.

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Alimentos Funcionais e o Sistema Imunológico

   Na última década, a medicina preventiva tem sofrido um grande avanço, especialmente em países desenvolvidos.

   Pesquisas tem demonstrado que a nutrição desempenha um papel crucial na prevenção de doenças crônicas e como a maioria delas pode estar relacionada à dieta. 

   Alimentos funcionais estabelecem o conceito de não só se considerar o alimento como necessário para viver, mas também como fonte de bem-estar físico e mental. Estes alimentos podem contribuir para a prevenção e redução dos fatores de risco para diversas doenças ou melhorar certas funções fisiológicas.

Com relação ao sistema imunológico, muitos estudos tem apontado que não só os pré e os probióticos, mas também os micronutrientes incorporados aos alimentos funcionais, contribuem para um reforço da imunocompetência.

   De fato, uma das alegações consiste em apontar as propriedades imunomoduladoras de alimentos funcionais. Neste artigo, o efeito de alguns alimentos funcionais, tais como probióticos, selênio e antioxidantes da dieta (vitaminas A, E e C) sobre a função imunológica é revisto.

   No entanto, o nível de ingestão ideal e quantidades recomendadas de alimentos funcionais ainda não foram estabelecidas.

   Assim, a fim de eliminar a controvérsia em torno dos alimentos funcionais, pesquisas adicionais são necessárias, tanto em animais como em seres humanos. Por fim: os esforços devem ser direcionados para o objetivo final, isto é, uma "dieta funcional "

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